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姓名: 李红彪职业:运动创伤副主任医师 位置:中国,云南,昆明联系方式:昆明体育训练基地运动医学诊所(昆明市湖滨路57号)邮编:650228电话:13888399897qq:794782006email:794782006@qq.com lihongbiao_1010@yahoo.com.cn. 愿所有运动员在运动医学的监督下享有健康,尽情享受运动的快乐!

如何发展橄榄球运动员的力量

2007-07-23 10:26 阅读(?)评论(0)
 

如何发展橄榄球运动员的力量

昆明体育训练基地运动医学诊所  李红彪

由于橄榄球运动员健康的外表常常吸引很多人的眼球,因此我被询问如何发展橄榄球运动的力量素质?我认为训练应该尽可能遵循个体化原则,我向大家推荐一套训练力量的方法,不仅适应橄榄球同样其他项目也可以作为参考。十分让人惊讶的是我所讲见到的某些省级专业运动员训练中过分强调一侧的肌肉训练,忽视对侧肌肉力量,不注重肌肉的平衡问题,包括上下的肌肉平衡;关节相对侧(如内外或者前后)的肌肉平衡。在最大的力量训练期间用小的训练强度来发展爆发力,我推荐大家增加核心力量的训练工作。这是一种几乎没有瑕疵的训练方法。它既包括了基本的力量训练也可以根据专项特点来设计与专业贴近的工作肌肉的特殊力量训练。我深信每位运动员都认真设计其训练计划来对应他们的需求,尤其重视对柔韧性的训练。我把4天为一个训练周期,星期一、二、四、五训练。我不喜欢力量的训练超过2天,核心力量与外周的肌肉力量训练是同等重要。每次训练课不少于40分钟,强调高质量和高速度的训练。先说说有大量的问题,你困难注意到这样的运动量是低的,这主要依据几点原因:第一是因为运动量与运动强度的反比率的关系,高强度的训练不可能持续很长时间,,运动员不困难花费很多的时间在训练上面,运动竞技仅仅是其生活的一部分。在训练后运动员感觉不错。他们会感觉已经做好进行高强度训练和比赛的准备,没有太多的疲劳、活力四射。作为专业运动员他们每天不仅仅有一次运动训练课,疲劳的情况可能出现堆积的问题。太多的训练负荷会导致运动竞技水平的降低或者欠缺。如果运动的身体对训练负荷的反馈是良好的,那就应该适当增加训练的负荷。必须强调的是每次训练课后的充分恢复,用小的训练量来帮助恢复。如果运动员觉得完成训练很轻松,那应该在训练的负荷上加码,增加强度或者增加训练课的次数与时间。但是,原则是循序渐进的增加!记住每次运动之前进行热身活动。

星期一:

下肢训练:爆发力的训练方法。

1.        做一组,六次充分的快速下蹲(带大负荷)。休息4到5分钟。

2.        负重的跳跃:间歇进行有活动范围限制的蹲跳一组,六次,要求小负荷。休息4到5 分钟,

3.        下蹲 1/4的爆发力训练,训练负荷比第一组大,蹲一组,做4次,休息4到5分钟,连续跳蹲一组,做六次,低负荷。休息4到5分钟。

4.        双脚在低处进行一组10次的对抗身体重量的向上跳跃。

星期二:

1.        上肢训练:进行卧推哑铃,做一组,做六次。休息4到5 分钟。

2.        单手在瑞士球上进行仰卧起坐动作。做一组,做六次。休息4到5 分钟。

3.        向前倾斜身体,接和抛同伴给你的球,中等负荷。做一组,做六次,休息4到5分钟。

4.        在胸的位置进行投掷瑞士球的动作。轻的负荷,做一组,做六次,休息4到5分钟。

星期四:下肢训练:

1.         立体位,向上提拉杆铃,要求大负荷,用足趾发力, 进行耸肩动作。做一组,做六次。
休息4到5分钟。

2.         手那哑铃的耸肩动作训练,从接近地面的地方开始,休息4到5分钟。休息4到5分钟。

3.         双手悬挂杆上,轻负荷。直到不能够坚持为止,一组六次。休息4到5分钟。
双腿同时起跳,跨越栏,对抗身体的自重。一组 做10次。

星期五:

上肢训练:

1.         双手握住杆,使用中等负荷重量,在胸前进行画园的动作。做一组,做六次。休息4到5分钟。

2.         身体侧斜,用你的手和组的外侧进行两点的支撑动作,对抗自身重量,逐渐增加支撑的时间,交替另外一侧训练。休息4到5分钟。

3.         双手放在瑞士求上进行俯卧撑的训练。做2组,做六次。休息4到5分钟。

4.         宽把握杆比肩宽的距离,进行引体向上的动作,要求下巴过杆。做2组,做10次。休息4到5分钟。

5.         把瑞士球举过头顶与同伴进行相互的抛接训练,3组,每组10次。

该计划最少使用2周,最多使用4周,是否继续坚持下去取决运动员训练获得的效果,重要的是根据身体对训练的反馈进行修改和调整,如果你通过训练获得力量和提供运动能力,这正是我们所希望的事情。

请注意:这是本人根据一般人的体质所设计的训练方案,没有考虑到个性化的问题,你在测试本训练计划之前,请咨询运动医学医生或者有经验的教练员与运动员,他们会给你适当的建议和帮助。

 

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