李红彪的运动医学blog

都市女性白领们如何进行适量的运动

昆明体育训练基地运动医学诊所  李红彪

毫无疑问当今快节奏的生活方式与职场的生存竞争压力迫使越来越多女性白领们在日常的工作中离不开电脑、网络，这就导致她们大多数时间是以坐的姿势为主，缺乏必要的体力活动，这样的状态，让女性的身体素质日渐下降，具体来说是心肺功能的耐力下降，肌肉力量的丢失，关节活动范围的减少，身体的柔韧变僵硬，睡眠的质量不佳，没有胃口，甚至是月经失调等。如果她们进行适宜有适量的运动，可以帮助改善症状，而困惑她们的是自己不知道如何选择什么样的运动方式与多少的运动负荷是对自己最适宜的？这也是本文所陈诉的内容。

适宜的体育运动对改善身体健康水平的益处是众所周知。如何选择什么样的运动方式对自己是最好的，能够回答这个问题的人却不多！白领们应该在开始进行新的运动计划之前，先咨询运动医学医生，对自己目前的体质情况进行系统的测试，也包括心理量表的测试，根据测试结果结合女性所需要的目标，运动时间，训练动机，自己可以控制的时间与教练员和医生一起研究最佳的训练计划。这些测试内容在专业的运动医学机构，健康管理会所都会可以进行，它们有获得资质的专业人员为你服务。测试的内容一般涵盖身体的一般形态检查，如：身高、体重、肢体的长度与周径，足弓的检查，心肺功能的动态监测，含有肺阔量，摄氧量，有氧阈、有氧心率的测试。肌肉力量评估，反应时间的测试，闭眼站立测试平衡能力等项目的测评。根据这些测试做出一份运动训练的计划报告给你，称为运动处方。你作为训练计划的实施者自己必须要认识到何如自我监控。主要的主观感受指标，如运动后的次日的精神状态，肌肉酸痛程度，早晨的心率情况（次数与节律），食欲、睡眠质量，大小便的次数与颜色都是修整运动训练计划的参数。如果运动后次日的早晨心率高出自己安静状态心率曲线的15%，就是很重要的报警信息，需要调整计划。提醒大家注意运动装备的选择与运动项目有关系，如喜爱跑步的女性要选择专业的跑步鞋，这样可以提供很好的缓冲设备，对关节，韧带有好的保护作用。自行车运动有专业的运动鞋，瑜伽也要专业的瑜伽服。户外运动者需要专业的户外鞋。必须记住在进行任何运动项目之前，必须进行热身活动，热身是帮助提高心率水平，使心脏做好增加心输出量的准备，促进血液循环，提高肌肉的温度，刺激神经系统，做出对外环境刺激的反应。是呼吸的深度与频率得到提升。在正式的训练结束后，应该安排适当的整理活动，使得身体的机能降到平静的状态，如心率回到120次每分钟。休息30分钟后，再进行沐浴。然后，进餐。笔者想强调运动不足的女性应该适当增加运动，而运动过度的女性则需要进行静力的肌肉收缩的运动，包括像类似瑜伽的冥想的活动。最简单的自我监测是自己的运动强度控制方法为：220减去自己的周岁再乘以60%~75%，所获得的结果就是自己的运动靶心率，要求运动的强度必须达到这样的水平。这才是有效的刺激强度！先从较低的强度开始进行训练，然爱国身体有2到3周的适宜时间，然后，在以3%~5%的增加速度来改变训练的难度！并且，认真监测自己的主观疲劳感受和其他的生理生化指标（需要到专业的结构进行监测）。避免过度训练的产生。笔者推荐女性白领以弹性的胶管与训练片为主要的训练工具比较理想。这是一种循序渐进式的训练方法，不同的工具提供的负荷不一。与个体的体质情况更好的容易匹配。这样训练出来的肌肉纤维弹性较好，线条理想。需要注意在肌肉进行收缩的时候，呼气！这与我们过去的有力习惯不同，肌肉用劲的时候，呼气，可以减少胸腔的内压力，减少心肺的负担。

请不要对苛刻自己！有时不需要完成整个完整的训练动作，如果，条件不许可，也可以进行一部分的动作的训练，只要坚持把运动成为你自己日常生活的一个组成部分，你的身体的健康水平就可以保持，并且有望获得提升。